Aujourd’hui, nombreux sont les sites web où l’on peut trouver des plans d’entrainement pour préparer vos objectifs de course en fonction de votre niveau de pratique.
Ces plans, bien que tout à fait cohérents, se basent la plupart du temps sur une durée de 10 à 12 semaines et se focalisent sur la préparation spécifique liée à l’objectif (10 km, semi, marathon, trail…). Pourtant, avant d’entamer cette préparation spécifique, il est primordial de consolider ses fondations pour être capable d’absorber et de bien assimiler la charge (volume et intensité) de cet entrainement.
C’est le rôle fondamental de la phase de préparation générale. En omettant cette étape, vous augmentez fortement les risques de sur-fatigue et donc à terme de blessure et de démotivation.
Que doit contenir une bonne préparation générale ?
Pendant votre préparation spécifique une partie importante de votre entrainement sera concentrée sur l’allure et le type de terrain de votre compétition objectif. Ainsi un marathonien fera dans cette période pas mal de séances à l’allure marathon sur du bitume tandis qu’un ultra traileur enchainera des sorties longues sur un terrain similaire à celui de la course (avec souvent beaucoup de dénivelé).
La préparation générale à l’inverse contiendra seulement 20% environ de « spécifique » propre à votre objectif. Cette part de « spécifique » augmentera progressivement au fur et à mesure de l’avancement de la préparation générale. Les 80% restant seront donc constitués de ce que vous ferez moins dans la période spécifique. On y retrouvera notamment :
- De l’endurance fondamentale, pilier essentiel à toute préparation
- Des séances VMA intensives (court à 100-105% de VMA) et extensives (plus long à 95-100% de VMA)
- Des séances plus rapides que l’allure spécifique mais plus courtes (voire même des séances de vitesse pure pour des coureurs de demi-fond)
- Des séances de côtes
- Du renforcement musculaire
20% de séances spécifiques en lien avec l’objectif
Tous ces éléments vont vous permettre de consolider votre potentiel sur tous les aspects afin d’être prêt à encaisser votre programme spécifique. C’est également la période la plus appropriée pour travailler un peu plus ses points faibles.
Combien de temps doit durer cette préparation générale ?
Progressivité de la préparation générale
S’il y a bien une règle à respecter dans tout plan d’entrainement c’est LA PROGRESSIVITÉ.
C’est valable pour le volume d’entrainement ainsi que pour l’intensité. Le mixe des 2 représentant votre charge d’entrainement. Cette montée progressive de votre charge d’entrainement est indispensable pour être prêt à démarrer votre préparation spécifique.
Par exemple pour quelqu’un qui sort d’une longue période de faible activité, on pourra démarrer la préparation générale par quelques semaines principalement axée sur le développement de votre endurance fondamentale et du renforcement avec des séances de côtes.
On introduira progressivement de l’endurance active (autour de 75% de votre VMA) puis de l’allure seuil (allure que l’on peut tenir 60 minutes).
A ce stade, un test VMA peut être intéressant pour aborder ensuite les séances VMA en commençant par des 30-30 assez faciles pour augmenter progressivement les durées d’effort. Cette partie VMA prendra une place plus importante dans la deuxième moitié de votre préparation générale.
En fil rouge tout au long de ces semaines on maintiendra du renforcement musculaire et des gammes techniques qui amélioreront votre économie de course ainsi qu’une « sortie longue » (environ 30% plus longue que vos séances habituelles).
A la fin de votre préparation générale vous serez prêt à varier vos entrainements en alternant endurance, seuil, VMA et sortie longue et en introduisant des séances à l’allure et dans les conditions spécifiques de votre objectif.
Peut-on faire des compétitions pendant la phase de préparation générale ?
La récupération fait partie intégrante de votre entrainement
N’oubliez pas d’alterner pendant toutes ces phases d’entrainement des cycles de charge avec des cycles de récupération aussi bien durant la préparation générale que spécifique. 3 semaines de charge suivi d’une semaine de récupération est un rythme généralement bien équilibré.
Cela peut aussi être 16 jours de charge suivi de 5 jours de récupération ce qui peut permettre de profiter de chaque week-end pour s’entrainer plus.
A vous de trouver rythme qui convient le mieux à votre vie quotidienne.
Durant la semaine de récupération l’entrainement sera allégé d’environ 40 à 50% en volume et intensité. Vous pouvez réduire le nombre de séances ou garder le même nombre en réduisant leur durée et intensité.
